Rolowanie – co nam rzeczywiście daje?

03 kwietnia 2019

W dzisiejszych czasach bardzo dużą popularność zyskały piankowe rolki do masowania tzw. rollery. Często widzimy osoby rolujące swoje mięśnie przed, czy po treningu. Postaram się odpowiedzieć na pytanie, dlaczego rolka, czy piłeczka może powinna zostać naszym przyjacielem, jeżeli trenujemy regularnie lub gdy nasza pozycja nie do końca jest jak być powinna

Co się dzieje kiedy się roluję?

Masując nasze ciało wpływamy bezpośrednio na tkankę powięziową. Powięź jest tkanką, która jest bardzo dobrze unerwiona (nawet dziesięciokrotnie bardziej od mięśni) oraz otacza praktycznie całe nasze ciało – mięśnie, narządy itp..W zasadzie każdy z nas ją kiedyś widział, ale nie zdawał sobie z tego sprawy że np. kiedy kroimy mięso to jest to ta biała cienka błonka . Tkanka ta powinna zachowywać określoną elastyczność oraz swobodnie ślizgać się, aby nasze ciało zachowało zdrowie i sprawność.  Podczas treningu, czy pracy w określonych pozach np. przed komputerem powięź ulega sklejeniu, aby wzmocnić nasz organizm w utrzymywaniu tej pozycji. Sklejenia te mogą powodować zaburzenia ukrwienia określonych rejonów ciała oraz zmniejszenie zakresów ruchów, a co za tym idzie przeciążenia układu ruchu. Wtedy właśnie z ratunkiem przychodzi roller lub piłeczka. Poprzez automasaż odżywiamy tą tkankę oraz ją uelastyczniamy. Regularne rolowanie przyczyni się do lepszego funkcjonowania naszego ciała.

Kiedy się rolować? Przed czy po treningu?

Badacze z Niemiec i Australii w 2019 roku podsumowali badania przeprowadzone wcześniej i doszli do następujących wniosków. Należy się rolować przed i po treningu. Cele tego zabiegu są jednak różne. Przed treningiem używanie rollera ma na celu przekrwienie naszych mięśni oraz ich uelastycznienie przed właściwą aktywnością. Może to pozytywnie wpłynąć na nasze zakresy ruchów oraz pośrednio na wyniki osiągane przez nas.

Kiedy już skończymy nasz trening sięgnięcie po rolkę będzie również dobrym pomysłem, ponieważ wpływa ona na zmniejszenie tzw. DOMS-ów, czyli opóźnionych dolegliwości bólowych, a potocznie – zakwasów.

Niestety badacze donoszą również, że rolowanie nie wpływa na nasze rozciągnięcie. Aby być rozciągniętym należy rozciągać się statycznie i trenować w pełnych zakresach ruchu.

Co wybrać? Roller gładki czy z wypustkami? A może piłeczkę?

To z czego będziemy korzystać, aby wspomóc nasze mięśnie zależy od dwóch rzeczy. Naszej tolerancji na ból oraz lokalizacji. Roller ze zbyt dużymi wypustkami może okazać się mniej skuteczny, ponieważ dużo trudniej jest nam kontrolować na nim siłę nacisku. Idealna twardość wałka zależeć będzie od naszej tolerancji bólu oraz poziomu zaawansowania, dla osób początkujących najlepszym wyborem prawdopodobnie okaże się wałek o średniej twardości (bez zbyt dużych wypustek). Rollowanie może być bolesne, ale wciąż musi być przez nas akceptowalne, żebyśmy mogli świadomie się rozluźniać. Z kolei jeżeli chcemy opracować mniejszy obszar albo trudniej dostępny to najlepsza będzie do tego piłeczka. Będziemy ją stosować do rozmasowywania np. mięśni karku czy pośladków.

Na rynku od niedawna pojawiły się  nawet wibrujące rollery. Ciężko jednak stwierdzić ich wyższość nad klasycznymi rolkami do masażu. Większa efektywność zależy przede wszystkim od techniki odpowiedniego ustawienia naszego ciała.

Jak długo mam się rolować, żeby osiągnąć zamierzony cel?

Bardzo trudno odpowiedzieć na to pytanie ponieważ, wpływ na to ma kilka składowych m.in. jak długo trwa nasz problem, którego rejonu dotyczy kontuzja itp. Ogólne zasady są takie, że przed wysiłkiem nie powinniśmy rolować się zbyt długo – masaż powinien być intensywny i raczej nie powinien przekraczać 30-40 sekund na daną partię mięśniową. Po treningu za to możemy się masować trochę dłużej, ale nie przesadzajmy, bo może przynieść to odwrotny skutek. Mięśnie po intensywnym masowaniu mogą być obolałe, dlatego po rozmasowaniu danej części nie powinniśmy do niej wracać w tej samej jednostce treningowej.

Osobiście używamy i polecamy Wam nasz zestaw do automasażu Roller 45cm średniej twardości oraz Piłeczkę Lacrosse, które można nabyć w zestawie

image3p.jpg [125.19 KB]

  1. Thimo Wiewelhove at  (2019) – A meta-analysis  of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front. Physiol. | doi: 10.3389/fphys.2019.00376
  2. Romero-Moraleda B. at al. (2019) – Effects of vibration and non-vibration foam rolling on recovery after exercise with induced muscle damege. Journal of Sports Science & Medicine. 2019 Mar; 18(1):172-180
  3. Thomas W. Mayers (2010) – Taśmy anatomiczne. DB Publishing