MOBILNOŚĆ A ROZCIĄGANIE

„Chcę zejść niżej w przysiadzie, ale nie mogę”. Wiele osób w obecnych czasach ma duże problemy z mobilnością stawów. Brak odpowiednich zakresów ruchu może skutkować przeciążeniami, a co za tym idzie - bólem. Co wtedy należy zrobić? Rozciągać się? Mobilizować się? A może coś innego? W poniższym wpisie spróbujemy Wam wytłumaczyć, co należy zrobić, aby poprawić nasze zakresy ruchów. I co najważniejsze – żeby poprawa była trwała.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE, CZY DYNAMICZNE?

Badania wskazują, że rozciąganie statyczne mające wiele plusów, ma też jedną zasadniczą wadę. Jeżeli robimy to przed treningiem to nasza siła i moc ulega zmniejszeniu o wartość od kilku do kilkunastu procent. Dla osoby uprawiającej sport amatorsko jest to niewielka różnica, ale dla zawodowca może skutkować przegraną. Chodzi o to, że taka rozgrzewka nie zapewnia odpowiedniego ukrwienia mięśni, a więc łatwiej m.in. o kontuzje. Przed treningiem, organizm powinniśmy przygotowywać w sposób dynamiczny, poprzez różnego rodzaju ruchy w pełnych zakresach. Bardzo przydatne okażą się tutaj dynamiczne mobilizacje stawowe, aby przygotować nasze stawy do odpowiedniego wysiłku.

Czy to oznacza, że klasyczne rozciąganie jest niepotrzebne? Oczywiście, że nie. Po treningu powinniśmy uspokoić nasz układ nerwowy i doskonałą metodą będzie właśnie rozciąganie, które wszyscy z nas znają. Warto również wtedy zadbać o odpowiedni oddech, który zastymuluję nasz układ autonomiczny i wyciszy nasz organizm.

ROZCIĄGAM SIĘ, ALE NADAL MAM PROBLEM Z PEWNYMI ĆWICZENIAMI

Pomimo regularnego rozciągania nadal niektóre osoby nie mogą osiągnąć pewnych zakresów ruchów podczas ćwiczeń. Dlaczego tak się dzieje? Być może Wasze mięśnie, mówiąc najprościej, są zbyt słabe. Jeżeli nasze mięśnie nie są odpowiednio wytrenowane, to nie „pozwolą” przyjąć pewnych pozycji. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm chroni się w ten sposób przed potencjalnymi uszkodzeniami. Nasz układ nerwowy musi przetorować ten ruch i „dojść do wniosku”, że zrobienie np. głębokiego przysiadu nie będzie dla nas niebezpieczne. Silne mięśnie pomogą mu w tym. Czasami, więc warto spróbować innych ćwiczeń i wzmocnić nasz organizm poprzez łatwiejsze ruchy.

DOBRE ZAKRESY RUCHÓW, A GENETYKA

Są osoby, które z dużą łatwością, nawet zaraz po wstaniu sprzed biurka są w stanie np. dotknąć dłońmi podłogi. Są dwa wyjaśnienia tej sytuacji. Pierwsze, które faktycznie mówi o predyspozycjach genetycznych tj. niektórzy z nas mają odpowiedni większy % zawartości białka elastyny w tkankach niż inni. Białko to jest dużo bardziej elastyczne od kolagenu, z którego w większości nasze mięśnie są zbudowane, i dlatego takie osoby są bardziej rozciągnięte od innych. Drugim wyjaśnieniem takiego zjawiska jest to jak często wykorzystujemy nasze pełne zakresy ruchu. Mówi się „nieużywany narząd zanika”. Tak samo jest z naszymi możliwościami ruchowymi. Wystarczy spojrzeć na dzieci. Od małego nie mają najmniejszych problemów w przyjęciu pozycji np. pełnego, głębokiego przysiadu, a wśród nastolatków problem z przysiadem „ass to grass” (ASG) ma już większość osób. Siedzący tryb życia negatywnie wpływa na naszą mobilność. Nie wykorzystujemy na co dzień naszych stawów w tak dużych zakresach, dlatego nasza torebka stawowa wraz z układem nerwowym adaptują się do zmniejszonej ruchomości i nie pozwalają nam wykorzystać potencjału naszego ciała.

CO WIĘC MAMY ROBIĆ ABY BYĆ SPRAWNI?

U każdej osoby odpowiedź na to pytanie będzie różna, ponieważ każdy z nas jest inny. Można jednak pokusić się o sporządzenie kilku uniwersalnych rad.

1. Starajmy się ruszać i wykorzystywać możliwości naszego ciała nie tylko na siłowni czy fitnessie, ale też w życiu codziennym.
2. Zapewnijmy odpowiednią rozgrzewkę i wyciszenie naszego organizmu przed i po treningu.
3. Zadbajmy o odpowiednie wytrenowanie naszych mięśni. Nie musimy być kulturystami, ale nasze ciało powinno być sprawne.
4. Przed treningiem mobilizujmy dynamicznie zakresy ruchów, z którymi mamy problem. Zapobiegnie to negatywnym kompensacjom w innych stawach podczas ćwiczeń.
5. Po odpowiednim przygotowaniu ciała starajmy się wykorzystywać mobilizowaną wcześniej ruchomość podczas ćwiczeń treningowych.
6. Staraj się zadbać o odpowiednią regenerację organizmu. Nie liczy się ilość, a jakość ruchu.

Jeżeli nie wiesz jak powinieneś się rozciągać lub mobilizować – już wkrótce nasza aplikacja Ci w tym pomoże.

Źródło:

1. Serra A.J. at al. (2013) Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, Aug;27(8):2304-8
2. Boyle M. (2016) New Functional Training for Sports, Human Kinetics Publishers
3. Boyle M. (2011) Advances in Functional Training, Lotus Publishing